Какие лучшие кардиотренировки существуют для потери веса, укрепления сердца, повышения энергии – читайте в статье.
Одним из лучших видов тренировок является интервальная кардиотренировка. Вместо стационарного кардио (по сути, пребывания на одном и том же умеренном уровне интенсивности в течение длительного времени) рекомендуется какая-либо форма высокоинтенсивных интервальных тренировок (тренировки HIIT, состоящие из «всплесков» высокоинтенсивных упражнений с последующим коротким отдыхом). Эти более настоятельно рекомендуются фитнес-экспертами.
Что удивительного в данной технике? Она может относиться к любому кардиоупражнению! Это означает бег по местности, велопрогулку, гребной тренажер, шаги на стадионе и т. д. Интервальные кардиотренировки повышают частоту сердечных сокращений, помогают сбрасывать калории, ускоряют обмен веществ и доставляют массу энергии.
Интервальные кардиотренировки могут стать лучшим дополнением к программе тренировок с отягощениями — так вы не только избавитесь от жира, но и сохраните с трудом набранные сухие мышцы.
Что такое кардио
Кардиотренировка определяется как любое упражнение, которое повышает частоту сердечных сокращений. Ваше сердце — это мышца, поэтому, когда оно работает на регулярной основе, оно становится сильнее, как и любая другая мышца в теле.
Когда сердце сильнее, значит, что сердечно-сосудистая система сильнее. Капилляры доставляет больше кислорода к клеткам мышц. За счет увеличения кислородного объёма ускоряется метаболизм, позволяя клеткам сжигать больше жира во время упражнений и в течение всего остального дня. В конечном счете, тело становится наиболее эффективным в повседневной жизни.
Крупнейшие в мире организации по спортивной медицине и физическим упражнениям рекомендуют большинству взрослых заниматься «аэробной физической активностью умеренной интенсивности» не менее 30 минут пять дней в неделю.
Чтобы получить пользу от кардиотренировок, важно поддерживать частоту сердечных сокращений как минимум на уровне 50 процентов от максимального уровня. Кардиоупражнения используют большие движения мышц. Определить вашу целевую частоту сердечных сокращений поможет надетый пульсометр, например, модный фитнес-трекер.
Преимущества кардио тренировок
У физических упражнений и регулярной физической активности множество преимуществ. Хотя это может показаться сложной задачей, как только начинаешь постоянную программу кардиотренировок, даже небольшую. Но со временем станет легче. Существует огромное количество преимуществ для физического и психического здоровья как мужчин, так и женщин. Хорошо известно, что жизнь, как правило, продлевается при регулярных занятиях физической активностью.
Способствуют похудению
Ни для кого не секрет, что физические упражнения помогают похудеть. В сочетании с отличной диетой, состоящей из большого количества фруктов и овощей, кардиотренировки способны привести к снижению веса. Кардиотренировки, особенно интенсивные, сжигают калории и помогаю быстро похудеть. Но убедитесь, что вы добавили тренировку с отягощениями для сохранения и, возможно, даже увеличения мышечной массы.
Здесь главное быть последовательным. Вы хотите определить долгосрочный план, который поможет вам достичь ваших целей по снижению веса наиболее здоровым способом. Любые упражнения принесут пользу, но благодаря хорошему плану кардиотренировок вы будете поражены тем, как быстро ваше тело приспосабливается к трудностям и как быстро сбрасываются килограммы.
Снижают риск сердечных заболеваний и артериальное давление
Сердце — это мышца, и ее нужно тренировать, как и другие мышцы. Кардиотренировки могут обеспечить столь необходимое здоровье в сердцу, снижая риск ишемической болезни и укрепляя легкие. Кардиотренировки помогают сердцу работать эффективнее, положительно влияя на общее самочувствие.
Физические упражнения способны снизить уровень «плохого» холестерина в крови, известного как ЛПНП, а также общий уровень холестерина, и повысить уровень «хорошего» холестерина, известного как ЛПВП. Наибольшая польза для здоровья достигается при физической активности средней интенсивности, например, быстрой ходьбе, по крайней мере 150 минут в неделю. Дополнительные преимущества возникают при увеличении физической активности, но любое количество физической активности полезно и поможет сохранить здоровое сердце.
Польза для костей
Когда наши мышцы сильны, они поддерживают кости и, следовательно, помогают увеличить плотность костей. Кардиотренировки — отличные упражнения с весовой нагрузкой, помогающие увеличить плотность костей и бывают как с высокой, так и с низкой нагрузкой.
Упражнения с высокой ударной нагрузкой помогают укрепить кости и сохранить их крепкими. Но если вы сломали кость из-за остеопороза или страдаете от остеопороза, возникает потребность избегать упражнений с высокой ударной нагрузкой. Некоторыми примерами кардио-упражнений с данной нагрузкой являются танцы, аэробика с высокой ударной нагрузкой, походы, бег трусцой/бег, прыжки со скакалкой, подъем по лестнице и теннис. Кардиоупражнения с низкой ударной нагрузкой включают в себя эллиптические тренажеры, аэробику с низкой ударной нагрузкой, использование степ-тренажеров и быструю ходьбу на беговой дорожке или на улице.
Снимают стресс и депрессию
Упражнения снижают уровень стресса, высвобождая эндорфины — химические вещества в мозгу, действующие как естественные обезболивающие. Помогают улучшить сон, что снижает уровень стресса и дает больше энергии.
Ученые даже обнаружили, что регулярное участие в кардиотренировках снижает общий уровень напряжения, поднимает и стабилизирует настроение и повышает самооценку.
Повышают уровень энергии
Некоторые думают, что, тренируясь, они теряют энергию, на самом деле это работает иначе. По мере того, как вы становитесь последовательнее в своих упражнениях, вы получаете больше энергии!
Кардиотренировки заставляют сердце биться быстрее, что является одним из ключевых способов повышения уровня энергии. По мере того, как тело и сердце адаптируются к кардиоупражнениям, они становятся сильнее, вырабатывая больше энергии через митохондрии в теле. Эти митохондрии расположены в клетках и помогают производить энергию, используя больше кислорода, тем самым производя большое количество АТФ (аденозинтрифосфата). АТФ —биохимический способ хранения энергии из пищевых молекул. Чем больше кислорода вы сжигаете, тем больше энергии производите!
Уменьшают последствия диабета
У больных диабетом регулярная физическая активность влияет на способность организма использовать инсулин для контроля уровня глюкозы в крови — таким образом, работая как естественное лечение диабета. Именно благодаря постоянным упражнениям, которые в сочетании с другими модификациями образа жизни, такими как правильное питание, отказ от курения и т. д., они готовы обеспечить впечатляющие результаты и пользу для здоровья.
В одном исследовании исследователи включили людей с диабетом 2 типа в три группы упражнений и контрольную группу. Тренирующиеся выполняли либо аэробную подготовку, либо тренировку с отягощениями, либо их комбинацию в течение девяти месяцев. Тренирующиеся во всех группах упражнений улучшили окружность талии, процентное содержание жира в организме и уровень гемоглобина A1c, независимо от изменений в физической форме.
Виды кардиотренировок
Существует множество видов кардиотренировок, которые следует изучить и определить, что подходит именно вам. Во-первых, сначала проконсультируйтесь с лечащим врачом, особенно при проблемах со здоровьем. Вы захотите определить, где находитесь с вашим уровнем физической подготовки.
Для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, лучше начать с ходьбы, что поможет похудеть. Прилагая постоянные усилия, вы улучшите свою физическую форму и со временем сможете делать больше!
Если вы уже несколько активны, рассмотрите другие кардиотренировки: бег, езда на велосипеде, плавание, прыжки со скакалкой, гребля и аэробные тренировки, такие как HIIT — мы рекомендуем применять концепцию интервальной кардиотренировки ко всем видам.
Со всеми этими кардиотренировками существуют разные уровни. Не расстраивайтесь, когда поначалу кажется, что вы не можете завершить тренировку. Начните с реалистичных целей, которые, как вы знаете, способны достичь.
Если слишком легко, чуть увеличьте интенсивность и продолжительность. Когда слишком сложно, отступите и переустановите свои цели на что-то посложнее, чем то, что кажется легким.
Как понять, что это слишком просто? Сердечный ритм не учащается или вы можете вести полноценный разговор, не задыхаясь, вероятно, слишком легко. Совсем не можете говорить, вероятно, слишком сложно.
Обратите внимание на свое тело и обязательно пейте воду, чтобы избежать обезвоживания во избежание распространенных травм при беге.
Вот список типов кардиотренировок, из которых выберете для себя. Смешивайте их и получайте удовольствие!
Бойкая ходьба
Быстрая ходьба подразумевает — ходить более агрессивно, чем просто прогулка, для увеличения частоты сердечных сокращений. Может показаться странным рассматривать ходьбу как кардиотренировку, но если все делать правильно, она принесёт огромную пользу для здоровья.
Важно учитывать наличие правильной обуви, предназначенной для бега. Быстрая ходьба хороша из-за низкой ударной нагрузки; однако помните, что речь идет не о случайной прогулке. Главное — поднять частоту сердечных сокращений. Для достижения такого результата нужно набирать скорость и преодолевать холмы, когда возможно.
Езда на велосипеде
Ездить на велосипеде можно на велотренажере в спортзале или дома, а также на велосипеде на свежем воздухе.
Важно заранее обдумать тип кардиотренировки, которую вы планируете выполнять, чтобы достичь цели. Занятия велоспортом — это здорово, особенно в сообществе. Ещё и весело!
Эллиптический тренажер
Эллиптический тренажер — отличный способ получить кардио-тренировку с низкой ударной нагрузкой. Он есть почти в каждом тренажерном зале. Движение похоже на бег, но не получаешь такого сильного удара по тротуару, как во время бега.
Как и в случае с ездой на велосипеде и любой другой тренировкой, нужно заранее спланировать кардио-тренировку, потому что в противном случае не получится показать лучшие результаты. Когда есть план, увеличивается вероятность его придерживаться, даже если тренировка станет сложнее и чувствуешь усталость.
Бег
Одной из лучших кардиотренировок является бег. Наслаждайтесь прогулкой на свежем воздухе и знакомьтесь с местностью во время путешествия. Конечно, беговая дорожка — еще один способ отлично пробежаться. Есть достаточно отличных советов по бегу для начинающих, например, при использовании беговой дорожки не забудьте установить уклон в 1 процент, чтобы лучше имитировать бег на открытом воздухе.
За последние несколько лет бег набрал популярность. Хотя он возможен не для всех, люди, которые никогда не думали, что будут бегать в жизни, теперь готовятся к первому забегу на 5 км или марафону.
Как и во всех кардиотренировках, для бегунов существует множество уровней. Некоторые предпочитают легкую пробежку, другие вводят интервалы в тренировку. Отличная беговая кардиотренировка — бег с интервалами в гору.
Бег служит отличным способом получить пользу от кардиотренировки. Заниматься можете практически где угодно! Есть возможность одновременно работать над некоторыми плиометрическими упражнениями.
Лестничный станок
Лестничный тренажер встречается в тренажерных залах. Он готов стать одной из тяжелых кардиотренировок! Несмотря на низкое воздействие, возможно немало добиться за короткий промежуток времени, в зависимости от интенсивности, установленную на машине. Начните медленно и постепенно увеличивайте скорость или интенсивность до уровня повыше легкого. Добавляйте, но будьте осторожны на описываемом тренажёре.
Начните с 10 минут и добавляйте минуту или две каждый раз, когда возвращаетесь в спортзал, постепенно увеличивая интенсивность. Убедитесь, что у вас хорошая осанка. Держитесь за решетку и сохраняйте концентрацию, чтобы не споткнуться. Для более сложной кардиотренировки положите руки на затылок. Вы заметите разницу в частоте сердечных сокращений!
Плавание
Тренировки по плаванию — удивительное кардиоупражнение, очень мало влияющее на суставы. Впервые начиная плавать, занятие кажется чрезвычайно сложным. Ведь в дополнение к хорошим гребкам требуется ритмичное дыхание.
Существует множество стилей плавания, от брасса до вольного стиля. Это прекрасный способ улучшить физическую форму с помощью кардиотренировки. Как только почувствуете результат, идите на мастер-класс по плаванию в местном спортзале.
Гребля
Гребля — еще одна отличная кардиотренировка. Но она дает дополнительное преимущество в работе верхней части тела и некоторых основных упражнениях. В тренажерных залах есть гребные тренажеры, известные как эргометры. Они отличным способом разнообразят кардиотренировки. Притом интересно: имитирует настоящую греблю, и работают многочисленные большие группы мышц! Если не знаете, как пользоваться тренажером, просто попросите фитнес-тренера продемонстрировать.
HIIT
ВИИТ и тренировки в стиле буткемпа отлично подходят как для кардиотренировок, так и для силовых, и их можно выполнять практически в любом месте, используя собственный вес. Бёрпи и прыжки с трамплина — два отличных упражнения с собственным весом, которые часто используются в тренировках HIIT (High-intensity interval training).
Обычно они представляют собой набор упражнений от низкой до высокой, выполняемых в течение установленного периода времени, например, 45 секунд упражнения с коротким отдыхом 15 секунд. С помощью этих тренировок достигается удивительный уровень физической подготовки. Улучшается не только физическая форма с помощью кардио, увеличивая частоту сердечных сокращений, но и получается силовая тренировка всего тела.
Общие вопросы о кардиотренировках
Что я должен чувствовать при кардиотренировках?
Кардиотренировки должны вызывать умеренное потоотделение и учащение пульса. Если вы не тренированный спортсмен, не можете закончить предложение во время тренировки, возможно, слишком усердно тренируетесь. Но, с другой стороны, проблема с разговором отсутствует, возможно, слишком легкомысленно относитесь к занятиям.
Как часто я должен практиковать кардиотренировки?
Действительно хотите получить результаты — как минимум 20 минут постоянного повышенного пульса не менее трех раз в неделю. На самом деле, рекомендуется 30 минут физической активности умеренной интенсивности преобладающую часть дней в неделю. Поэтому, имеете возможность заниматься свыше трех дней — здорово! Но начните с трех и постепенно увеличивайте интенсивность, продолжительность и частоту.
Конкретнее, предлагаются кардиореспираторные упражнения высокой интенсивности в течение не менее 20 минут в день пять раз в неделю или комбинацию упражнений средней и высокой интенсивности для достижения минимальной цели.
Рекомендации по упражнениям программы кардиотренировок можно выполнять с помощью различных комбинаций, таких как 30–60 минут упражнений средней интенсивности пять дней в неделю или 20–60 минут упражнений высокой интенсивности три дня в неделю. Другой вариант — один продолжительный непрерывный сеанс и несколько коротких сеансов продолжительностью не менее 10 минут.
Как видите, существует множество способов включить кардиотренировки в свой образ жизни. Важно начинать с коротких и умеренных тренировок с постепенным увеличением продолжительности, частоты и интенсивности упражнений. Такой вариант поможет придерживаться данного режима и обеспечить наименьший риск получения травмы.
Даже если не получается выполнять предложенные временные рамки, вы все равно извлечёте пользу из некоторой активности, и со временем станете сильнее.
Интервальная кардиотренировка на велотренажёре
Продолжительность: 60 минут
Оборудование: велотренажер, полотенце, бутылка воды, таймер (большинство велосипедов имеют встроенный таймер), музыка на выбор в наушниках.
Настройка велосипеда:
Убедитесь, что велосипед настроен правильно. Обычно седло (сиденье велосипеда) находится примерно на уровне бедра. Отрегулируйте его по горизонтали, колено должно находиться над педалью. Сядьте на велосипед, проверьте, поставив ноги на педали, вытянув одну ногу вниз. Необходимо убедиться, что в колене есть маленький изгиб.
Как только почувствуете себя комфортно, сойдите с велосипеда, чтобы отрегулировать руль. Большинству удобно, когда руль находится на той же высоте, что и седло. Попробуйте и при необходимости отрегулируйте. Вы захотите расположить руль либо ближе к себе, либо дальше. Основанием является наличие лёгкого изгиба в локтях. Вы хотите расслабиться во время езды на велосипеде. Чрезмерное растяжение вызовет стресс и дискомфорт.
Наконец, не забудьте надежно отрегулировать ремни на ногах. Еще один отличный вариант — приобрести велотуфли для дома. Если обнаружите, что вам нравится кататься на велосипеде в помещении, возможно, отличная инвестиция и действительно принесёт пользу тренировке.
Разминка: 10 минут
Покатайтесь спокойно в течение 10 минут, чтобы заставить сердце биться чаще, а ноги двигаться. Потратьте время, изучите настройки натяжения на велосипеде. Некоторые велосипеды покажут вам, какое снаряжение вы используете. Думайте об этом как о легком, среднем и тяжелом. Для данной тренировки вы будете использовать среднюю передачу для интервалов и легкую для активного восстановления или «легкого» периода.
Помните, когда вы способны вести полноценный разговор, возможно, у вас неправильные настройки или вращение происходит недостаточно быстро. Начните медленно и работайте усерднее, когда почувствуете себя комфортнее.
Как только вы разогреетесь, давайте начнем с первого интервала!
Интервальный сет 1: двигайтесь чуть интенсивнее (умеренный темп: по шкале от 1 до 10 это будет 5) в течение 15 секунд, из которых 15 секунд — легкие. Сделайте 10 раз.
Потратьте 2 минуты спокойно.
Второй интервальный сет: ездите чуть интенсивнее, чем раньше, чуть выше среднего (по шкале от 1 до 10, это будет 6), в течение 30 секунд и 15 секунд легко. Сделайте 10 раз.
2 минуты спокойно.
Интервальный сет 3: ездите немного интенсивнее, чем раньше, с большим усилием (по шкале от 1 до 10, это будет 7), в течение 45 секунд с 15 секундами легкого. Повторите 10 раз.
2 минуты спокойно.
Пятый интервальный сет: катайтесь на уровне 10 в течение 2 минут с 30-секундным легким перерывом между подходами. Повторите 3 раза.
Оставшуюся часть тренировки проезжайте легко, охлаждаясь и замедляя частоту сердечных сокращений.
Потратьте 5 минут на растяжку.
