Мелатонин – для чего нужен. Влияние этого гормона на спокойный сон. Все о его пользе и вреде.
Согласно исследованию научных работников медицины, каждый третий взрослый не высыпается на регулярной основе. Для миллионов, страдающих бессоницей мелатонин может стать средством предотвращения беспокойного сна.
Достаточный ночной отдых очень важен для поддержания общего состояния здоровья. Помогает предотвратить острые и хронические проблемы. Мелатонин успешно используется для лечения нарушений сна – бессоннице, сдвигов биоритмов.
Мелатонин естественным образом вырабатывается организмом. Употребление кофеина, алкоголя, табака снижает его содержание в организме. Это относится и к работе в ночную смену или плохому зрению. И то, и другое нарушает поступление природного света, достигающего глаз.
Добавка с мелатонином может помочь вернуть в норму биологический ритм. Ниже подробнее поговорим при каких состояниях она готова справиться. Сколько безопасно принимать. Рекомендуемое количество при определенных отклонениях в самочувствии, включая нарушения сна.
Что это
Мелатонин (N-ацетил-5-метокситриптамин) — это гормон, вырабатываемый шишковидной железой головного мозга. Расположена она чуть выше «среднего мозга», размером примерно с горошину.
Гормон отвечает за настройку цикла сна-бодрствования и за поддержание циркадного ритма тела. Должно соблюдаться условие – прием правильной дозы. Его синтез и высвобождение стимулируются темнотой и подавляются световым потоком.
Циркадный ритм — удачный термин для обозначения внутренних часов, работающих по 24-часовому графику, как и день. Они играют важную роль, когда засыпаешь и просыпаешься. Их регулировка имеет решающее значение для борьбы с нарушениями сна.
В темноте в теле производится больше мелатонина. Когда светло, производство снижается. Вот почему слепые или работающие в ночное время люди чаще имеют отклонения от нормального уровня.
Для любого человека недостаток света днем или яркого освещения вечером готов нарушить нормальный цикл этого гормона в организме.
Мелатонин имеет решающее значение для женского репродуктивного здоровья. Он играет значительную роль в контроле времени и высвобождения женских репродуктивных гормонов. Определяет, когда у женщины начинается менструация, частоту и продолжительность менструальных циклов, наступление менопаузы.
С возрастом концентрация гормона в организме снижается. В младшем детском возрасте самый высокий уровень (особенно ночью, поэтому они обычно спят дольше и глубже, чем взрослые). Это объясняет, почему пожилые люди не склонны спать крепко и долго, как раньше.
Как вырабатывается
Когда вы подвергаетесь световому воздействию, он стимулирует нервный путь от сетчатки глаза к области мозга, называемой гипоталамусом. Здесь находится супрахиазматическое ядро (SCN), инициирующее включение шишковидной железы.
Как только SCN включает шишковидную железу, она начинает вырабатывать мелатонин, затем попадающий в кровоток.
Предшественником его является серотонин, нейромедиатор, полученный из аминокислоты триптофана. Как промежуточное звено выступает встречающееся в природе химическое вещество под названием ацетилсеротонин.
Серотонин производит ацетилсеротонин, затем превращающийся в мелатонин.
Ацетилсеротонин обладает антидепрессивными, антивозрастными, улучшающими когнитивные функции свойствами.
Преимущества для здоровья, как считается, связаны с повышением концентрации серотонина. Польза серотонина заключается в способности производить мелатонин.
У большинства взрослых организм начинает вырабатывать гормон около 21:00. Затем его содержание резко повышается, и вы начинаете чувствовать сонливость.
Если тело функционирует должным образом, уровень остается повышенным, пока вы спите, в общей сложности примерно полсуток. Потом он падает, и примерно к 9 ч. утра возвращается к едва заметному. И остается таким весь день.
Польза для организма
Для чего используется мелатонин в качестве добавки? Самое известное использование — это натуральное средство для сна.
Он выполняет множество других функций: поддержка иммунной, сердечно-сосудистой, репродуктивной систем.
Польза заключается в следующем:
- Борьба со свободными радикалами (антиоксидантное действие).
- Способствует формированию и защите костей.
- Поддерживает детоксикацию.
- Регулирование массы тела.
- Обеспечение защиты желудочно-кишечного тракта.
- Защита от расстройств настроения, психических, сердечно-сосудистых заболеваний.
Ниже почитайте подробнее информацию о главной пользе и использовании мелатонина.
Естественное средство для сна
Добавление мелатонина оказывает помощь при нарушенных биоритмов, ночной деятельности. Добавки помогут лучше засыпать людям с хронически низкой выработкой гормона. Повышают качество их отдыха ночью.
Проводилось слепое исследование с приемом описываемого гормона и плацебо. Испытуемые получали 2 мг за один-два часа до отхода ко сну. Обнаружены значительные улучшения по сравнению с плацебо в отношении крепкого и долгого сна, утренней активности и качества жизни, связанного со здоровьем. Не важно краткосрочная доза или долгосрочная (пролонгированная) не замечены нарушения.
Мелатонин эффективен для улучшения ритмов сна и бодрствования при расстройстве отсроченной фазы. Это относится к тем, кто с трудом просыпается утром позже, чем считается нормальным, социально приемлемым.
Прием способен сдвинуть засыпание на более раннее время. Но потребуется метод проб и ошибок с объемом и временем.
Для эффективного лечения задержки сна лучше использовать небольшие дозы за четыре-восемь часов до желаемого времени засыпания. Но иногда разница составляет лишь 10 мин.
Уменьшает негативные симптомы менопаузы
Добавки мелатонина улучшают проблемы со сном, возникающие во время менопаузы. В экспериментах участвовали женщины в менопаузе в возрасте 42 — 62 лет. За шесть месяцев ежедневного получения препарата большинство сообщили об общем улучшении настроения, значительном уменьшении депрессии.
Помощник при сердечных заболеваниях
Мелатонин обладает защитными свойствами для сердца, оказывает определенное противовоспалительное и антиоксидантное действие. Приводит к снижению кровяного давления и холестерина. Кардиозащитные свойства связаны с его «прямым улавливанием свободных радикалов».
Облегчение хронической боли в мышцах
Симптомы, включающие длительную, широко распространенную боль в мышцах и соединительных тканях без конкретной причины.
У всех исследуемых пациентов (101 чел.) с данным синдромом отмечена эффективность в уменьшении болевых ощущений. Группе, принимающей мелатонин, давали за сутки 5 миллиграммов.
При мигренях снижает продолжительность, интенсивность, частоту головной боли. Частота снизилась в среднем на 51 процент, уменьшение продолжительности – на 46%, интенсивность – на 53 %.
Укрепляет иммунную систему
Мелатонин обладает сильным антиоксидантным действием и укрепляет иммунитет. Действует как стимулятор в иммунодепрессивном состоянии. Плюс ведет себя как противовоспалительное соединение.
При смене часовых поясов
Добавки мелатонина окажут помощь в восстановлении цикла покоя и бодрствования, когда вы испытываете перемену часовых поясов.
Эффективен в предотвращении или уменьшении влияния данного фактора. Периодическое кратковременное употребление безопасно. В девяти из 10 испытаний, сделанных близко к целевому времени отхода ко сну в пункте назначения (с 22:00 до 12:00), наблюдалось снижение временной разницы при пересечении их пяти или более.
Ежедневное использование 0,5 – 5мг действует результативно. Но субъекты засыпают быстрее и лучше спят после принятия крайнего большего количества (5).
Потребление свыше пяти миллиграммов не дало лучших результатов. Вывод: выбор времени является ключевым. Слишком ранний прием задержит адаптацию к новому распорядку.
Частота других побочных эффектов низкая.
Помогает снять стресс
Уровень мелатонина меняется, когда вы испытываете стрессовые ситуации. Они снижают концентрацию в ночное время и увеличивают выработку в течение дня, что связано с увеличением кортизола, гормона стресса.
Описываемый элемент способствует снятию стресса, контролируя уровень стимуляции, испытываемой организмом.
Облегчает следующие симптомы: дневная усталость, сонливость, бессонница, беспокойство. Он влияет на формирование ровного настроения и поддерживает работу мозга.
Поддерживает выработку гормона роста
Добавление мелатонина способствует увеличению количества гормона роста человека. Для здоровых мужчин до 40 лет это дает такие преимущества, как поддержка роста мышечной массы, нормального обмена веществ.
Предотвращает перепады настроения
На расстройства настроения, включая сезонную депрессию, влияет свет и циклы сна. Есть данные, свидетельствующие о том, что мелатонин уменьшает депрессию.
Форма выпуска
Мелатонин предлагается покупателю в магазинах товаров здорового питания или Интернете в различных формах:
- Капсула,
- Таблетка,
- Жидкость,
- Пастилки (растворяется под языком),
- Актуальный крем.
Распространен и удобен в виде таблеток, особенно для подъязычного введения, предназначенные для быстрого всасывания.
Другой вариант – местная форма применения. Поддерживает нормальное состояние кожи, улучшает сон. Проникает во внешний слой кожи, усиливая её способность к восстановлению, обновлению и оживлению в течение ночи.
Инструкция по применению
Сколько принимать
Врачи и исследователи советуют не более 5 миллиграммов в день. Но рекомендациям нужно следовать, учитывая индивидуальность и состояния.
10-миллиграммовые добавки мелатонина продаются как «дополнительная сила» или «максимальная сила». Но рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем «брать на вооружение» любой продукт, содержащий свыше пяти миллиграммов.
В настоящее время нет стандартной рекомендуемой дозировки. Причиной служит то, что все реагируют по-разному. Для чувствительных людей действенны минимальные объемы.
Что касается проблем со сном: оптимальная доза поможет хорошо спать без дневной усталости, раздражительности. Если постоянно устаете, это реальный вариант изменить эту тенденцию.
Полезно начать с очень низкой порции и посмотреть на самочувствие. Нужно соблюдать инструкцию по добавке на этикетке или проконсультироваться со специалистом, если не знаете, сколько принимать.
Продолжительность приема
Сколько времени нужно, чтобы мелатонин подействовал? Как долго следует пользоваться им перед сном?
Чтобы улучшить ночной покой, рекомендуется выпивать его за один-два часа до того, как лечь в постель.
Усилить воздействие добавки возможно, если естественным путем подготовиться ко сну:
- Создать приглушенное освещение.
- Держаться подальше от компьютера, смартфона или планшета.
- Находиться на расстоянии не ближе двух метров от любых экранов (телевизора).
- Делать что-то расслабляющее: принять душ, почитать…
Употребление в пищу продуктов, натуральным путем увеличивающих продуктивность: овес, бананы, терпкая вишня, грецкие орехи, ананас, ячмень.
Находиться под воздействием дневного света утром и днем.
Вот несколько советов по дозировке мелатонина при различных отклонениях, включая бессонницу:
- При постоянной или появляющейся время от времени бессоннице взрослым пить 0,2 – 5 мг за 60 минут до отхода ко сну. В детском возрасте принимаются минимальные дозы. Лишний объем мелатонина может изменить цикл сна. Начните с минимального объема (0,2), увеличивайте по мере необходимости. 1-3 мг кажется нормальным для большинства взрослых.
- При перемене временных поясов: 0,5 — 5 внутрь за 60 мин. до сна в конечном пункте назначения.
- Еще один подход – 1-5 мг за 60 мин., два дня до отъезда. Потом за два-три дня по прибытии в конечный пункт назначения.
- При разбалансировки циркадного ритма используется разовая норма 0,5 – 5 перорально перед тем, как ложиться спать, или за сутки длительностью один-три месяца.
- При синдроме отсроченной фазы сна: 0,3 -6 перорально (из них чаще 5) ежедневно за несколько часов до желаемого времени засыпания сроком 2-12 недель.
Дозировка для детей:
Прежде, чем давать ребенку мелатонин, обязательно проконсультируйтесь с педиатром.
Высокие дозы иногда вызывают нежелательные побочные проявления. Существует риск влияния на развитие в подростковом возрасте из-за потенциального воздействия на гормоны.
Педиатр выяснит подходящую норму для ребенка по весу, проинформирует о приемлемой максимальной порции.
Риски и побочные эффекты
Безопасен ли мелатонин?
Считается безвредным при принятии внутрь в течение коротких периодов времени. Но для получения пользы очень важно не переборщить.
Часто практикуют лишнего, особенно вначале. Или пьют таблетку слишком рано перед сном. Решив, что она не справляется достаточно быстро, берутся за вторую. Просыпаются ночью и дополнительно проглатывают еще. Важно знать, что значительные объемы мелатонина не означают лучшего сна.
Подобный способ дает противоположный эффект и нарушает сон.
Можно ли употреблять мелатонин каждую ночь?
Отдельным людям не приносит вреда длительное употребление. Без вреда используется до двух лет.
Обязательно посоветуйтесь с доктором, прежде чем проходить курс в один-два месяца.
По словам экспертов, нужно прекратить практику, если он не сработает через неделю-две. Если поможет, спокойно пейте каждую ночь сроком в один-два месяца. По прошествии остановитесь и посмотрите, как спиться без него.
Каковы побочные эффекты мелатонина?
У кого-то отрицательные проявления включают головокружение, головные боли, тошноту или раздражительность. Некоторым снятся яркие сны или кошмары.
«Плохие сновидения» являются признаком того, что необходимо уменьшить принимаемую норму. Никогда не стоит начинать с максимальной. Начните с малой, при необходимости постепенно увеличивайте.
Возможные отрицательные проявления включают дневную сонливость, кратковременное чувство депрессии, спазмы желудка, раздражительность, снижение либидо.
При чувстве сонливости утром после принятия мелатонина, попробуйте уменьшить норму. Не садитесь за руль и не используйте механизмы в течение пяти часов после приема.
Если непреднамеренно приняли чрезмерную порцию, немедленно обратитесь за медицинской помощью.
Можно ли принимать мелатонин во время беременности?
Беременным или кормящим женщинам он противопоказан.
Это гормон, поэтому, если в анамнезе есть нарушения, связанные с гормонами, он используется только под наблюдением врача.
Лекарственные взаимодействия
Мелатонин способен снизить результативность отдельных лекарств, одновременно уменьшая побочное негативное воздействие других.
Прежде чем проводить курс, поговорите с врачом, если обнаруживаются проблемы со здоровьем или в настоящее время принимаете лекарства.
