Основным источником натрия в организме является соль. Знаете ли вы, что во времена палеолита люди потребляли менее одного грамма соли в день? Её добавляли в пищу не для придания вкуса, как сегодня. Миллионы лет назад люди получали соль из мяса, которое составляло около 50 процентов их рациона. Другую половину составляли овощи — одни из самых полезных продуктов с низким содержанием натрия или вообще без него.
Лишь около 5000 лет назад китайцы обнаружили, что соль можно использовать для сохранения продуктов питания. Соль стала ценным товаром. С тех пор потребление соли значительно возросло. Люди во всем мире съедают от девяти до 12 граммов соли в день. Сегодня более 75 процентов ежедневного потребления натрия приходится на соль, содержащуюся в обработанной еде. Данные показывают, что около 97 процентов взрослых потребляют больше, чем рекомендовано Министерством здравоохранения.
Исследование 2016 года показывают, какой существует вред при избытке потребления натрия и даже повышенный риск смертности. Исследователи пришли к выводу, что сокращение употребления имеет явную пользу, поскольку оно может буквально спасти вашу жизнь.
Так почему же люди не придают этому значение и до сих пор ежедневно едят слишком много натрия? Изучение продуктов с низким содержанием вещества, способных действительно улучшить здоровье, и способов сократить его готово помочь обеспечить соответствующий рацион.
Функции натрия в организме
Натрий является важным питательным веществом в организме. Приносит пользу нервам и мышцам, способствует правильному их функционированию. Он поддерживает кровяной объем и давление, а также имеет важное значение в сохранении баланса жидкости в организме.
Натрий является одним из наиболее важных электролитов. Поэтому он необходим в небольших количествах, чтобы избежать гипонатриемии, то есть дефицита элемента в крови. Недостаток и электролитный дисбаланс развиваются в сильную жару и во время физических упражнений.
Подвергающиеся воздействию очень высоких температур или те, кто занимается спортом и теряет достаточно жидкости, подвергаются большему риску потери натрия через пот и возникновения его дефицита. Недостаток может привести к проблемам с мышцами и нервами.
Но сколько натрия в день нужно? Согласно исследованию количество, необходимое для поддержания гомеостаза у взрослых, составляет около 500 миллиграммов в день или меньше. Это чрезвычайно мало по сравнению со средним потреблением для большинства, которое более 3200 миллиграммов.
Продукты с высоким содержанием натрия начинаются с поваренной соли. Соль – это ионное соединение, состоящее из хлорида натрия, состоящего на 40 процентов из натрия и на 60 процентов из хлорида. При изучении обнаружено, что некоторые съедают пять и более чайных ложек соли каждый день, что примерно в 20 раз больше необходимого объема организму. На самом деле потребность составляет всего около одной четверти чайной ложки в день.
Поэтому вам может быть интересно, как сократить потребление соли до одной четверти чайной ложки, если вы так привыкли есть соленую пищу. Включение в свой рацион продуктов с ограниченным натриевым включением представляется чрезвычайно полезным, а также отказ от упакованных продуктов, богатых солью.
Влияние
Как любой элемент, в определённых небольших дозах Na оказывает положительное влияние. Он необходим для нормального функционирования жизненных систем организма.
Регулирование жидкости в организме
Употребление в пищу продуктов с ограниченным содержанием натрия гарантирует, что баланс соли и воды в организме остается регулируемым. Компонент вместе с калием поддерживают нормальный уровень воды, притягивая воду и обеспечивая адекватное увлажнение клеток и областей вокруг них.
Без достаточного количества натрия жидкость может проникнуть в клетки и вызвать их разрыв. С другой стороны, излишки приводят к задержке воды, что вызывает отеки.
Контролируйте объем крови
Количество натрия в организме влияет на объём крови. Организм постоянно контролирует эти показатели. Когда уровень становится слишком значительным, почки стимулируются для увеличения его выведения.
Организм может справиться с избытком, когда это случается время от времени. Но регулярное высокое употребление начинает оказывать негативное влияние на сердце, кровеносные сосуды и почки.
Когда уровень натрия слишком низок, почки стимулируют надпочечники выделять альдостерон, что заставляет почки удерживать натрий и выделять калий. Другой способ, которым организм автоматически реагирует на низкий уровень, — это стимуляция секреции вазопрессина гипофизом. Вазопрессин обычно называют антидиуретическим гормоном, поскольку он заставляет почки сохранять воду, тем самым сохраняя и элемент.
Регулируйте кровяное давление
Контролируя объем крови, нужное количество натрия в организме помогает регулировать уровень артериального давления. Однако, избыток оказывает давление на вены и артерии.
Систематический обзор и метаанализ 2013 года, проведенные в Швейцарии, показали, что более низкое потребление натрия связано со снижением артериального давления и снижением риска инсульта и фатальной ишемической болезни сердца у взрослых. Другой анализ показал, что умеренное снижение потребления соли привело к 20-процентному снижению сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов.
Продукты с низким содержанием натрия
Чтобы пища считалась с малосодержащей натрий, его должно присутствовать от 35 до 140 миллиграммов. Где менее 35 мг, считаются с очень низким содержанием.
Следующие продукты не только не богаты натрием по этим стандартам, но и приносят массу пользы для здоровья.
Говядина травяного откорма
Котлета из говядины травяного откорма даёт около 45 мг натрия, что относится к низкому содержанию. Питание такой говядиной весьма впечатляет, поскольку в ней имеются жирные кислоты омега-3, помогающие уменьшить воспаление, и конъюгированную линолевую кислоту, оказывающую противораковое действие. Употребление этого мяса способно помочь в борьбе с сердечными заболеваниями, улучшить уровень сахара в крови и бороться с диабетом.
Выловленный в дикой природе лосось
Кусок пойманного в дикой природе лосося весом 80 г содержит около 50 мг натрия. Дикий лосось, который не выращивается на фермах, является одним из самых полезных. Он богат жирными кислотами омега-3, витаминами группы B, D, минералами, такими как селен и фосфор, и белком. Польза для здоровья лосося огромна: от поддержания здоровья костей и суставов до защиты мозга и неврологических функций.
Яйца от кур свободного выгула
Одно яйцо от кур на свободном выгуле наполнено 70 мг натрия. Помимо данного преимущества, яйца обладают многочисленными преимуществами для здоровья. Яйца богаты жирными кислотами омега-3, снижающими риск сердечно-сосудистых заболеваний, а также природными каротиноидами, помогающими предотвратить хронические заболевания.
Коричневый рис
В коричневом рисе не отсутствует натрий, но обычно его готовят с добавлением соли. Попробуйте приготовить коричневый рис, чуть добавив для вкуса морской соли и других специй, таких как кайенский перец, паприка и куркума.
Коричневый рис включает марганец, селен и магний. Это хороший источник витаминов группы B, повышающих уровень энергии и защищающих сердце.
Киноа
Одна чашка вареной киноа содержит около 13 миллиграммов натрия. Как и коричневый рис, его обычно готовят с солью, но попробуйте чуть добавить морской соли или вообще не добавлять ее. Киноа сама по себе имеет великолепный ореховый вкус.
Киноа известна как безглютеновое зерно (хотя технически это семена), насыщенное белком и клетчаткой. Это поможет вам чувствовать себя сытым в течение более длительного периода времени, поэтому добавляйте киноа в пищу, что поможет похудеть.
Овес
Когда вы готовите сырые овсяные хлопья, в них нет натрия, а в пакетах овсянки быстрого приготовления доходит до 200 мг. Безглютеновый овес — отличный источник клетчатки и белка.
По сравнению с рафинированными зернами овес имеет более низкий гликемический показатель. Он помогает повысить иммунитет, улучшить пищеварение и снизить уровень холестерина.
Свежие овощи
Все свежие овощи считаются продуктами с низким содержанием натрия. А в некоторых очень мало или вообще нет. В артишоке, свекле, сельдерее, брокколи, сладком картофеле, шпинате и сладком перце менее 140 мг. К овощам с очень малым натриевым включением относятся брюссельская капуста, листовая капуста, грибы и лук. А если вы хотите насладиться овощами с отсутствием описываемой составляющей, выбирайте спаржу, зеленую фасоль, баклажаны, чеснок, огурцы и тыкву.
Имейте в виду, что как только вы добавляете к овощам соус или приправу, вы увеличиваете дозу натрия. А овощи, приготовленные вне дома, обычно содержат избыточно. Лучше всего запечь, обжарить или приготовить на пару эти овощи самостоятельно, а затем добавить минимум морской соли и других ароматных специй.
Свежие фрукты
Фрукты, естественно, содержат очень мало натрия, поэтому, если они свежие, а не консервированные в банке. Фрукты с небольшим присутствием Na или без него включают дыню, медвяную росу, папайю, яблоки, бананы, грейпфруты, груши, сливы, арбуз, чернику и клубнику.
Авокадо
Половина среднего авокадо содержит всего 10 миллиграммов натрия. Это очень мало. Авокадо богат полезными жирами, клетчаткой и фитохимическими веществами, защищающими организм от болезней. Преимущества авокадо связаны с содержащимися в нем мононенасыщенными жирами. Они помогают регулировать уровень сахара в крови и улучшают здоровье сердца и мозга.
Йогурт
Одна чашка йогурта содержит около 115 мг натрия. Йогурт — это пробиотическая пища, поддерживающая здоровое пищеварение и потерю веса, увеличивает плотность костей и даже помогает снижать беспокойство и капризность. Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы и укрепляет иммунную систему.
Кокосовый кефир
Чашка кокосового кефира включает примерно 60 мг натрия. Кокосовый кефир — это кокосовая вода, ферментированная кефирными зернами. Он полностью не содержит лактозы и глютена и богат пробиотиками.
Содержит питательные вещества, такие как витамин B12, кальций, магний и калий. Добавьте эту пищу в смузи или овсянку, чтобы улучшить пищеварение и укрепить иммунную систему.
Козий сыр
В 30 г козьего сыра входит 40 мг данного компонента. Добавляйте в салаты, омлеты или овощные блюда. Сыр, приготовленный из козьего молока, обычно легче переваривается. Когда он попадает в желудок, образует более мягкий творог, вызывая меньшее раздражение при переваривании.
Сушеная фасоль
В большинстве сушеных бобов нет натриевого элемента или т очень мало, в отличие от консервированных. В последних обычно свыше 200 миллиграммов на 100 г (менее половины банки). В фасоли белок и клетчатка, полезная для сердца, помогает похудеть и бороться с диабетом.
Сушеная чечевица
Чашка сушеной чечевицы включает около 12 мг натрия. Хотя чечевица также продается в банках и в консервированных или упакованных супах, лучше всего покупать ее в сыром виде и готовить самостоятельно. При желании можно чуть дополнить морской солью во время приготовления чечевицы. Пищевые преимущества чечевицы включают в себя способность помочь похудеть, повысить уровень энергии, улучшить здоровье сердца и улучшить пищеварение.
Несоленые орехи и семена
Несоленые орехи и семена не содержат совсем или очень мало. Они служат отличным источником белка и клетчатки. В них имеются защитные антиоксиданты и важные питательные вещества, такие как витамин Е, магний, кальций и железо.
Некоторые из лучших вариантов включают миндаль, грецкие орехи, фундук, семена чиа, семена льна и тыквенные семечки.
В каком виде продукта больше пользы
Скорее всего, некоторые продукты, которые вы едите каждый день, на самом деле содержат значительный объём натрия. То, как они готовятся и упаковываются, имеет огромное значение. Взгляните на этот список, чтобы убедиться, что вы принимаете правильные решения при выборе блюд на неделю.
Мясо
Низкое содержание натрия: свежая или замороженная говядина травяного откорма, курица на свободном выгуле, органическая баранина и рыба, пойманная в дикой природе.
Высокое содержание: соленое, копченое и солёное мясо, такое как мясное ассорти, колбаса, бекон, хот-доги, анчоусы и сардины.
Закуски
Мало содержат: несоленые орехи и семена, сырые овощи, нарезанное яблоко, нарезанные огурцы, морковные палочки, сваренные вкрутую яйца и йогурт.
Богаты натрием: соленые орехи, картофельные чипсы, соленые крендельки, крекеры и выпечка.
Фасоль и бобовые
Малое количество включают: сухой горох, чечевица и фасоль.
Избыток натрия в консервированной фасоли и бобовых.
Молочные продукты
Малую натриевую дозу включают: йогурт, кокосовый кефир, сырые сыры, козье и коровье молоко.
Больше описываемого компонента: плавленые сыры, сырные пасты, творог и пахта.
Хлеб и зерно
Умеренный объем натрия: рис, макароны, овес, киноа и простой хлеб.
Высокая доза: быстрый хлеб, вафли, смеси для блинов и печенья, обработанный картофель, смеси риса и макарон, соленые крекеры, пицца и гренки.
Фрукты и овощи
Небольшая часть находится во всех свежих и замороженных фруктах и овощах.
Большее его содержание: консервированные овощи и овощные соки, консервированный томатный соус, маринованные овощи, оливки, упакованный картофель с соусом или добавками.
Специи и приправы
Низкое содержание натрия: свежий чеснок, базилик, черный перец, кайенский перец, порошок чили, корица, тмин, карри, укроп, тимьян, красный перец, петрушка, паприка, мускатный орех, орегано, лимонный сок и уксус.
Богаты Na: соль в разных вариациях (с добавлением чего-либо), приправа для тако, разнообразные соусы.
Рекомендации по диете
Слишком частое употребление продуктов с высоким содержанием натрия может таить в себе множество опасностей для здоровья. Фактически, способно отрицательно повлиять на некоторые органы, например, на сердце, почки и мозг. Избыток может привести к повышению кровяного давления и задержке жидкости, что приводит к отекам ног и ступней. Это может привести к перегрузке и повреждению почек, снижая их способность фильтровать токсичные отходы из организма.
Когда кровяное давление повышается из-за избыточного уровня элемента, это также напрягает артерии, сердце и мозг. Вы становитесь восприимчивыми к таким заболеваниям, как сердечный приступ и деменция. Всемирная организация здравоохранения настоятельно рекомендует сократить потребление соли с пищей как одно из первоочередных действий по снижению количества смертей от гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.
Более 70 процентов натрия в рационе человека поступает из обработанных и ультрапереработанных продуктов. Соблюдение диеты с высоким содержанием такой еды само по себе проблематично, несмотря на то, что это даёт влияние на уровень натрия. Обработанные продукты состоят из рафинированных углеводов, гидрогенизированных масел, скрытой соли и сахара, а также искусственных ингредиентов.
В заведениях общепита подают более соленую пищу, чем домашняя. И в последние десятилетия все больше и больше людей часто едят вне дома.
Чтобы ограничить натрий в своем рационе, попробуйте следующие изменения в питании:
Избегайте упакованных и обработанных продуктов, с добавлением соли. Если используете их, выбирайте, где меньше. Читая этикетки, обратите внимание на уровень натрия, который составляет 140 миллиграммов на порцию или меньше.
Ограничьте питание в кафе и ресторанах. Чаще готовьте дома, чтобы контролировать количество соли, используемой в блюдах.
Если вы перейдете от употребления соленой пищи к приготовлению блюд мало соленых или совсем без соли, заметите разницу во вкусе. К NaCl, вы, вероятно, привыкли, но небольшие шаги по снижению соли в еде окажутся полезными. В блюда домашнего приготовления попробуйте добавить небольшое количество настоящей морской соли. Это дает вам контроль над количеством используемой соли и пожинает плоды 60 микроэлементов, которые присутствуют в высококачественной морской соли.
Попробуйте использовать специи в своих блюдах, чтобы придать им пикантный вкус. Чеснок, лук, кайенский перец, паприка, кардамон, корица, куркума, базилик, орегано, имбирь, черный перец и мускатный орех — это лишь некоторые из специй и трав, которые добавляют вкус еде без необходимости дополнительной соли.
Меры предосторожности
Имейте в виду, что при соблюдении диеты с низким содержанием натрия люди подвергаются риску развития гипонатриемии или дефициту. Люди с проблемами сердца, почек и печени; те, кто принимает диуретики, антидепрессанты и обезболивающие; а людям, которые быстро теряют жидкость из-за потоотделения, рвоты или диареи, следует соблюдать осторожность и потреблять достаточно натрия каждый день.
Если вы находитесь в группе риска, поговорите со своим лечащим врачом о том, сколько натрия вам следует потреблять ежедневно.
Подведём краткий итог
Натрий является важным питательным веществом в организме. Он помогает нервной системе и мышцам правильно функционировать, поддерживает объем крови и давление, а также участвует в балансе жидкости в организме. Однако 97 процентов взрослых потребляют больше, чем рекомендовано Министерством здравоохранения и социальных служб.
Чтобы снизить ежедневное потребление, ешьте продукты, включающие немного натрия: свежие фрукты и овощи, овес, киноа, говядина травяного откорма, несоленые орехи и семена, сушеные бобы и йогурт.
Ешьте больше блюд домашнего приготовления, поскольку в упаковках и блюдах, подаваемых в общепите, обычно превышающая норма натрия.
Соблюдение диеты с низким содержанием натрия обеспечит организм электролитами, способствует урегулированию жидкости, контролю объема крови, давления, поддержанию функции мышц и нервов.
