Почему соль вредна? Рассмотрим полезные заменители соли, нездоровые альтернативы. Как их использовать.
Если врач рекомендовал вам соблюдать диету с низким содержанием натрия, вы пытаетесь выяснить: «Что я могу взять как заменитель соли?» Хотя разнообразные виды приправ не всегда нравятся по сравнению с привычной добавкой, существует ряд полезных заменителей соли, готовых помочь улучшить вкус, при этом снижая прием натрия.
Суточная норма
Люди, живущие в ряде промышленно развитых стран, как правило, ежедневно съедают излишне натрия и соли (NaCl). Они особенно в значительных количествах содержатся в упакованных, замороженных, консервированных, приготовленных в ресторанах лакомствах.
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) сообщают, что около 90 процентов европейцев и американцев едят больше Na, чем рекомендуется для здорового питания.
По нормам ВОЗ – 2г натрия в сутки, что соответствует 5 г поваренной соли.
Органы здравоохранения, не исключая CDC и Американскую кардиологическую ассоциацию, рекомендуют большинству взрослых принимать не более 2300 миллиграммов Na в день (а в идеале — около 1500 миллиграммов). Это соответствует примерно 1 чайной ложке добавленной соли в день.
Фактически средний взрослый значительно превышает норму, примерно в 2-3 раза в день.
Чем вредна?
Если рацион состоит в основном из еды с низким натриевым содержанием, добавление небольшого количества натуральной морской соли (например, настоящей гималайской) не должно представлять опасности для большинства людей. Фактически, всем необходимо немного этого элемента в рационе в сочетании с другими минералами и электролитами для поддержания нормальной клеточной, мышечной и нервной функций.
Имеющим проблемы со здоровьем: с почками, повышенное кровяное давление, возможно, потребуется целенаправленно ограничить натрий, чтобы предотвратить ухудшение симптомов.
Гипертония (высокое давление) часто связана с неправильным питанием, лишним солевым наполнением. Это увеличивает риск возникновения проблем со здоровьем:
- Сердечные приступы;
- Инсульты и другие сосудистые болезни;
- Почечная недостаточность;
- Эректильная дисфункция;
- Рак желудка;
- Камни в почках;
- Остеопороз.
Полезная альтернатива
Как получить соленый вкус без добавления нашего популярного минерала? Вот несколько лучших заменителей соли, способных улучшить вкус блюд:
- Свежие травы и специи. Позвольте вашим вкусовым рецепторам приспособиться к еде, включающей маленький объем NaCl — один из лучших шагов, который необходимо предпринять, чтобы уменьшить потребление натрия и улучшить свое здоровье в долгосрочной перспективе. Со временем вы должны привыкнуть к меньшей мерке описываемого минерала и обнаружите, что стали сильнее чувствовать солёное. В связи с данным фактом выручит значительно меньшее его количество.
- Использование трав и специй или домашних смесей, приправ без этих белых кристалликов. Добавлять во время готовки — это разумный способ сделать обед полезнее и аппетитнее. Домашние смеси приправ, включая орегано, петрушку, базилик, имбирь, куркуму, служат не плохими заменителями соли для гипертоников. Они обладают естественными противовоспалительными свойствами.
- Кислоты, включая лимонный сок, цедру лимона, сок лайма, апельсиновый, уксус. Кислые вкусовые добавки особенно в сочетании со здоровым источником жира, таким как оливковое масло, делают рецепты популярными без добавления большого количества NaCl. Подобные заменители придают еде кислый вкус, что помогает сбалансировать другие вкусовые качества.
- Ароматизированные уксусы. Как и лимонный сок, уксусы применяются для усиления вкуса маринадов, соусов, овощей. Выбирайте из множества видов в зависимости от ваших предпочтений: хересный, шампанский, яблочный, бальзамический.
- Чеснок и лук, свежий или измельченный. Вареный чеснок, лук (лук-порей, чеснок, зеленый лук и другие «луковые») и даже спелые помидоры делают пищу вкуснее благодаря своим уникальным ферментам и серосодержащим соединениям. Дополняйте ими для ароматизации мясные блюда, супы, рагу, пасты, еду из риса.
- Порошок умани — это смеси, где смешиваются разнообразные ингредиенты: сушеные грибы, лук, чеснок, пищевые дрожжи, тамари, водоросли и пряности, для улучшения вкусовых показателей различной еды. Они популярны в азиатской кухне. Продаются на азиатских рынках, в Интернете или некоторых магазинах здорового питания. Найдите с низким наполнением Na.
- Домашний костный бульон и подливка. Повышают концентрацию питательных веществ и делают блюда вкусными. Приготовьте домашний бульон из куриных костей, овощной, рыбный или соус. При готовке в домашних условиях, без использования консервов или бульонных кубиков, удобно контролировать, сколько соли хотите добавить.
- Имейте в виду, при употреблении пищи, включающей продукты с повышенным содержанием натрия, такие как маринованные овощи — соленые огурцы, квашеная капуста, натто,- не потребуется добавлять дополнительную соль или заменители. Хотя ферментированные овощи, как правило, несут значительное количество элемента, поскольку сделаны из рассола или морской соли,- они насыщены питательными веществами, пробиотиками. Поэтому считаются благотворными добавками к рациону, если вы переносите немного NaCl.
Помимо применения вышеуказанных заменителей соли взамен привычной поваренной, значительно сократить потребление натрия возможно, покупая меньше упакованных, консервированных, замороженных продуктов; приправ в бутылках; менее обработанное мясо; и самостоятельно готовить свежую еду.
Меняем на KCl
Производители многих заменителей соли в бутылках меняют хлорид натрия на хлорид калия, схожий по вкусовым ощущениям.
Калий используется вместо натрия. Минерал обычно помогает снизить кровяное давление. Однако при употреблении в этой форме хлорид калия способен вызвать осложнения, в том числе из-за чрезмерного повышения уровня калия в организме.
Следует избегать регулярной готовки пищи, дополняя заменители соли с хлоридом калия, если снижена функция почек, являетесь гипертоником или принимаете лекарства, включая ингибиторы АПФ и калийсберегающие диуретики. Вообще говоря, не берите заменители соли, содержащие KCl, не посоветовавшись с врачом при заболевании почек, печени, сердца, гипертоники.
Что нужно знать
- MSG (глутамат натрия). Половина чайной ложки из вашей солонки содержит около 1150 миллиграммов натрия. Столько же глутамата Na включает примерно 320 миллиграммов этого элемента. Популярностью в качестве пищевой добавки обязан передаче одного из основных вкусов — умами, «мясной», отличный от сладкого, солёного, кислого и горького.
- Глутамат натрия считают в целом безопасным заменителем соли. Но некоторые люди плохо реагируют на него и испытывают побочные эффекты, включая тошноту, боли в груди, ощущение жжения на коже вокруг шеи, лица, верхней части туловища. Чтобы ограничить вероятность возникновения симптомов, связанных с MSG, попробуйте съедать его в небольших объемах только изредка и с едой, дающей углеводы и белок.
- Соли калия. Cодержащие хлорид калия, в том числе популярные заменители соли, производимые крупными компаниями — Morton (Мортон), Mrs. Dash (миссис Дэш). Отечественные производители, выпускающие компонент с пониженным содержанием Na – Валетек, Контроль. KCl, или калиевая соль, растворяется в воде, как обычная, имеет соленый вкус.
- Не желательно использовать одновременно заменители соли хлорида калия и глутамат. Это приведет к излишнему потреблению с меню. С этим организму сложно справиться. Если собираетесь дополнять пищу таковыми, то выбирайте единственный из них в малых дозах, но не оба сразу.
- Еще потенциальный недостаток практикования заменителей c KCl заключается в том, что их считают иногда горькими или металлическими. Потенциально могут вызывать побочные эффекты: тошноту, рвоту диарею, газы, желудочные боли.
Как использовать
Используйте свой любимый заменитель подобно распространенной соли. Это означает применение сушеных трав и специй при приготовлении пищи, а также добавление уксуса и свежевыжатых соков в рецепты любым способом, вам подходящим.
Вот несколько вариантов употребления заменителей соли, упомянутых выше при смене рецептов:
- Посыпьте попкорн, жареный нут, жареные орехи не соленой, выше описываемой, заготовкой, чтобы получить здоровую закуску.
- При выпекании заменителем служит разрыхлитель без натрия.
- Приготовьте свежую заправку для салатов и маринады дома, взяв оливковое масло, лимонный или апельсиновый сок, измельченный чеснок, сырой мед, ароматизированный уксус, зелень.
- Приготовьте домашнюю смесь приправ, используя сушеные специй и трав. Чтобы получить универсальную смесь, смешайте базилик, петрушку, чабер, тимьян, луковый порошок, черный перец, шалфей. Для приготовления мексиканской смеси попробуйте добавить кайенский перец и тмин. А для азиатской — имбирь, хлопья красного перца, китайскую пятерку.
- Старинный китайский порошок из пяти специй объединяет пять элементов – дерево, огонь, землю, металл и воду. Олицетворение пяти вкусов — горький, сладкий, кислый, соленый, пикантный. Стандартный рецепт содержит следующие пряности: фенхель, гвоздика, корица, сычуаньский перец, бадьян. При желании возможна замена или дополнение мускатным орехом, молотым имбирем.
Следует помнить о положительном влиянии, оказывающем при калиевой диете, на артериальное давление и другие показатели здоровья, если вам посоветовали придерживаться малосолевой диеты. Диета, включающая достаточное разнообразие продуктов, богатых калием, — бананы, авокадо, картофель, фасоль, йогурт, листовая зелень, кофе, многие фрукты и овощи,- поможет снизить кровяное давление и уменьшить прием в лекарствах от гипертонии.
Подведем итог
- Заменитель соли — это трава, специя, приправа, применяющиеся на замену обычной поваренной для снижения потребления натрия.
- К заменителям соли с лучшими вкусовыми характеристиками относятся сок лимона и лайма, уксусы, все виды трав, пряностей, костный бульон, ферментированные продукты.
- Людям с сердечными проблемами, гипертоникам, страдающим недугами почек следует особенно осторожно снижать прием. Возьмите на вооружение альтернативы: глутамат натрия и продукты с хлоридом калия. Но они не всегда безопасны при употреблении в пищу в больших порциях.
- Основной массе взрослых рекомендуется принимать внутрь до 2300 миллиграммов натрия в день или около одной чайной ложки соли. Исключив из своего меню поваренную соль, упакованные, замороженные продукты, фаст-фуд, консервы, блюда в ресторанах, можно оставаться в пределах рекомендованного лимита. Рекомендуется пользоваться заменителями.
- ПОНРАВИЛАСЬ СТАТЬЯ-ПОДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ! НАЖМИ НА КНОПКУ НИЖЕ!
