Что такое белок, его суточная норма, польза для организма, в каких продуктах содержится – читайте в статье.
Знаете ли вы, что наши органы, ткани, мышцы и гормоны состоят из белков? Продукты с большим содержанием белка поставляют питательные вещества, использующиеся каждой частью тела для развития, роста и правильного функционирования.
Поскольку белки участвуют практически во всех функциях организма, важно потреблять продукты с высоким его содержанием каждый день, в идеале с каждым приемом пищи.
Исследования показывают, что такая диета имеет ряд преимуществ для здоровья. Белок может помочь вам поддерживать и терять вес, повышать чувство сытости, стабилизировать уровень сахара в крови, улучшать способность к обучению и концентрации, уменьшать затуманенность мозга и поддерживать мышцы и кости.
Что такое белок
Белки, один из трех макронутриентов (остальные — углеводы и жиры), обеспечивают четыре калории на грамм — столько же, сколько углеводы, но меньше, чем жиры. Белковые продукты состоят из аминокислот, обычно называющихся «строительными блоками тела».
Есть девять аминокислот, незаменимых для здоровья. Мы должны их получать из своего рациона, поскольку организм не способен производить их самостоятельно.
Поскольку белок связан с мышечной массой и чувством сытости с точки зрения контроля аппетита, он особенно важен с возрастом. Дефицит вещества способствует слабости, изменениям настроения и многому другому. Недостаток данного вещества в рационе вызывает побочные эффекты. Они включают мышечную слабость или атрофию мышц, потерю концентрации, увеличение или потерю веса (в зависимости от того, увеличивается ли количество жира в организме), беспокойство, дискомфорт в суставах и проблемы со сном.
Белок постоянно расщепляется и используется для получения энергии. Необходимо ежедневно пополнять его запасы в организме, потребляя продукты, содержащие его (растительные или мясные источники).
Высокое содержание в пище предполагает обычно гораздо меньшее там количество двух других макронутриентов. В результате белок составляет основную часть калорий в этих продуктах, и в пересчете на граммы на вес — это мясо.
При этом удивитесь, узнав, сколько продуктов вы можете съесть на диете с высоким содержанием этого компонента. Даже люди, соблюдающие вегетарианскую или веганскую диету, иногда обращающиеся к обработанным продуктам для получения энергии, имеют на выбор достаточно белковых продуктов растительного происхождения.
Сколько белка вам нужно
Если вы просто хотите поддержать общее состояние здоровья, рекомендуется минимальное ежедневное потребление белка для взрослых со средним весом и уровнем активности 60 граммов в день для мужчин и 50 г — для женщин. Однако это считается минимально необходимым количеством.
Примерная суточная потребность — в расчете 7 г белка на 10 кг веса. Число варьируется в зависимости от разных факторов. Например, тем, кто ведёт активный образ жизни, занимается спортом, физкультурой требуется гораздо больше.
Роспотребнадзор рекомендует употреблять белок в количестве 12 % от общей калорийности рациона (около 80–90 г ежедневно).
Для наращивания мышечной массы употребление белковой пищи нужно увеличить. Суточный объем употребления на аждый день достаточным будет в диапазоне 1,4–2,0 г на 1 кг массы тела.
Обнаружено, что суточное потребление белка свыше 3,0 г на 1 кг веса способствует снижению жировой массы во время похудения.
Преимущества белка
Увеличивает мышечную массу
Увеличение потребления белка увеличит мышечную массу, поддержит сухожилия, связки и другие ткани тела. Независимо от того, занимаетесь ли вы бодибилдингом или развиваете подтянутый внешний вид, адекватное потребление имеет решающее значение. Исследования показывают, что употребление качественного мяса также способствует восстановлению мышц и способствует синтезу мышц.
Помогает сбросить вес
Эксперименты доказывают, что правильное потребление белка увеличивает чувство сытости и способствует сохранению мышечной массы, одновременно улучшая метаболический профиль. Диетический выбор с высоким содержанием этого органического вещества поможет избежать чрезмерных перекусов между приемами пищи и способствовать снижению веса.
Повышает настроение
Аминокислоты в белковых продуктах помогают функционировать нейромедиаторам, поддерживают гормональный баланс и помогают контролировать настроение. Это доказывают специальные изучения. Люди, которым не хватает ключевых аминокислот, могут испытывать проблемы с настроением, тревогу, депрессию и раздражительность.
Поддерживает здоровый уровень сахара в крови
Производство инсулина зависит от адекватного потребления белка. В отличие от продуктов с высоким содержанием углеводов или сахара, он не приводит к колебаниям уровня сахара в крови. Исследования доказывают, что диетический белок также может замедлять усвоение сахара во время еды.
Поддерживает здоровье костей
Обнаружена положительная связь между употреблением большего количества продуктов с белком и улучшением здоровья костей. Адекватное потребление этого органического вещества помогает лечить сломанные кости и уменьшить их слабость.
Поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы
Потребление белка связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Диета с большим белковым содержанием помогает снизить повышенное кровяное давление.
Способствует здоровой работе мозга
Аминокислоты необходимы для выработки гормонов, нейротрансмиттеров и ферментов, имеющих решающее значение для когнитивной функции. Мозг нуждается в постоянном поступлении аминокислот для поддержания здорового уровня энергии, сосредоточенности и концентрации.
Продукты, богатые белком
Давайте посмотрим на некоторые из лучших продуктов с высоким содержанием белка для общего здоровья, включая источники для веганов и вегетарианцев. Количество указано для типичной регулярной порции каждого продукта, начиная с продуктов с самым высоким содержанием и в порядке убывания.
Органическая куриная грудка
100 г куриной грудки без кожи и костей содержат 25 граммов.
Одна куриная грудка содержит более 30 процентов рекомендуемой дневной белковой нормы. Она служит отличным вариантом пищи с высоким его содержанием. Её можно легко добавить в рецепты здорового обеда и ужина.
Курица является источником витаминов группы B, таких как ниацин и витамин B6, важных для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, лечения диабета, поддержания здоровья костей и снижения уровня холестерина ЛПНП.
Выбирайте органическую куриную грудку, выращенную на свободном выгуле. Курица должна получать органические продукты, выращенные без пестицидов, не получала антибиотиков и имела доступ на улицу.
Печень (говяжья)
80 г вареной говяжьей печени содержат примерно 25 г белка.
Почему полезно есть печень? Во многих культурах говяжья, куриная и утиная печень считаются суперпродуктами из-за очень высокого содержания в них необходимых питательных веществ, особенно витамина А, железа и витаминов группы В (особенно В12).
Некоторые эксперты даже говорят, что печень, вероятно, более питательна, чем любые другие продукты с высоким содержанием белка.
Добавление печени и других мясных субпродуктов в свой рацион, даже в небольших количествах, является хорошим способом предотвратить анемию, поддержать когнитивное здоровье, помочь в фертильности, детоксикации и многом другом.
Баранина
Баранина — один из лучших источников необходимых питательных веществ, включая железо, цинк и витамин B12, не говоря уже о высоком содержании описываемого компонента.
Подобно говядине травяного откорма, она содержит приличное количество жиров, включая насыщенные жиры. Богато конъюгированной линолевой кислотой (CLA), имеющей такие преимущества, как улучшение чувства сытости и помощь в контроле веса.
Говядина травяного откорма
Говядина травяного откорма — один из лучших продуктов с высоким содержанием белка. Он не только обеспечивает почти 50 процентов рекомендуемой дневной нормы, но также является богатым источником витаминов А и Е и мощных антиоксидантов.
Доказано, что питание говядиной травяного откорма снижает риск сердечных заболеваний и улучшает уровень сахара в крови благодаря содержанию белка и полезных жиров.
Сардины
Кроме того, сардины являются устойчивым и недорогим рыбным источником омега-3, кальция, фосфора, витамина D, витаминов группы B, селена.
Они относятся к одним из лучших природных источников незаменимых омега-3 в мире. Обладают такими полезными свойствами, как противовоспалительное действие, здоровье сердца и когнитивное здоровье. Вот почему они считаются одной из лучших рыб, которые можно есть регулярно.
Темпе
Темпе – это растительный белок, полученный из ферментированных соевых бобов. У него более ореховый вкус и более плотная текстура, чем у тофу, что делает его более привлекательным для некоторых людей.
Помимо этого, он содержит пробиотики, антиоксиданты, изофлавоны, марганец, медь, фосфор и магний. Помогает снизить уровень холестерина, улучшить здоровье костей и стабилизировать уровень сахара в крови.
Натто
Натто — это ферментированная пища, готовящаяся путем замачивания цельных соевых бобов, их обработки на пару и добавления в смесь полезных бактерий. Он предлагает множество преимуществ для здоровья благодаря содержанию белка, марганца, железа, меди, магния, витамина К и витамина С (и это лишь некоторые из них).
Лосось, выловленный в дикой природе
Рыба — отличный источник, а лосось, выловленный в дикой природе, — один из самых полезных продуктов с высоким содержанием белка. Он также богат омега-3, множество витаминов и минералов, включая витамин B12 (который составляет более 100 процентов вашей дневной нормы), селен; витамины Д, В3, В6 и В5 и калий.
Полезные жиры делают его идеальным белком для кето-диеты. Польза питания лососем заключается в поддержании здоровья всего тела, включая мозг, кости, сердце, глаза, кожу и клетки.
Яйца
Яйца — один из лучших продуктов, богатых данным веществом и низким содержанием углеводов. Они содержат полный аминокислотный профиль и полезные жиры. Это означает, что яйца содержат все девять незаменимых аминокислот, которые необходимо нам получать с пищей.
Добавьте яйца в свой рацион, чтобы улучшить здоровье сердца, помочь в потере веса, предотвратить метаболический синдром и улучшить здоровье кожи.
Яйца богаты биотином, помогающим улучшить усвоение белка. Витамин B6 играет важную роль в усвоении, поскольку он помогает ферментам расщеплять его и доставлять разобранные аминокислоты в кровь.
Имейте в виду, чтобы получить полную пользу для здоровья от яиц, придерживайтесь органических яиц от кур на свободном выгуле, гарантирующем, что курам разрешено гулять, сидеть на насесте, иметь хорошее качество жизни. Кроме того, такие яйца по сравнению с полученными от кур в клетках включают больше витаминов и жиров омега-3 и меньше холестерина.
Творог
Творог содержит впечатляющее количество, даже если его употреблять небольшими порциями. Эту низкокалорийную пищу также любят спортсмены и люди, сидящие на диете с низким количеством углеводов. Ведь творог богат важными питательными веществами, в том числе кальцием.
В нем фосфор и в сочетании с кальцием помогает укрепить кости. Он снабжает витаминами B12, B6 и фолиевой кислотой, поддерживающими правильное функционирование и развитие мозга, нервов, клеток крови и др.
Кефир
Кефир, также называемый «питьевой йогурт», представляет собой кисломолочный продукт, содержащий пробиотики, кальций, калий. Обычно в нем даже больше пробиотиков, чем в йогурте, но он имеет более терпкий вкус.
Исследования доказывают, что йогурт и кефир являются отличными продуктами с высоким содержанием белка для похудения благодаря своей наполняемости, содержанию кальция и других питательных веществ. Как и в случае с йогуртом, выбирайте органический, простой (без добавления сахара) жирный кефир, чтобы получить максимальную пользу.
Йогурт
Греческий йогурт представляет собой густой фильтрованный йогурт. Из него убирается молочная сыворотка, а с ней много сахара, калорий и углеводов. Чтобы его сделать, требуется молока в два раза больше, что приводит к большему в нем объему протеина, полезных бактерий и кальция по сравнению с обычным йогуртом.
Помогает улучшить микрофлору кишечника, тем самым поддерживая пищеварение и усвоение питательных веществ.
Добавление этой пробиотической пищи с высоким содержанием белка в свой рацион может укрепить иммунную систему, способствовать снижению веса и регулировать настроение.
Пробиотический йогурт считается суперпродуктом. Хотя греческий йогурт является распространенным, можно попробовать и приготовленный из козьего или овечьего молока.
Имейте в виду, что йогурт — это больше, чем просто здоровый завтрак: его хорошо использовать вместо майонеза или сметаны во всех рецептах.
Чечевица
Употребление чечевицы — отличная белковая пища растительного происхождения для веганов и вегетарианцев, позволяющая получать достаточное его количество в рационе. Чашка чечевицы содержит множество пунктов из списка питательных веществ, включая белок, пищевые волокна, фолиевую кислоту, марганец, железо, фосфор, калий и витамины группы B, и это лишь некоторые из них.
Питательные вещества в чечевице помогают улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, пищеварению, регулировать уровень сахара в крови, подщелачивать организм и сбалансировать уровень pH.
Козий сыр (и другие сырые сыры)
Козий сыр получают из полезного козьего молока. Оно содержит казеин А2 (вместо А1 в коровьем молоке) и поэтому его легче переваривать.
Сыр козий и фета, богаты белком на порцию, способствуют усвоению питательных веществ и поставляют жирные кислоты со средней длиной цепи. Повышают уровень энергии и помогают снизить холестерин.
Пищевые дрожжи
Пищевые дрожжи, употребляемые любителями растительной пищи за свой сыроподобный вкус (несмотря на то, что они полностью не содержат молочных продуктов), содержат большое количество витаминов группы B, цинка, клетчатки, приличное количество веганского белка.
Пищевые дрожжи — это ингредиент, который выращивается на смеси тростниковой и свекловичной патоки, а затем проходит процесс ферментации. Доступен в виде желтых хлопьев, гранул или порошка. Им обычно посыпают блюда или используют для улучшения вкуса и текстуры супов и соусов.
Черная фасоль
Черные бобы — еще один продукт. Подходит людям, соблюдающим вегетарианскую или веганскую диету. Бобы — отличный источник белка и клетчатки. Помогут чувствовать себя сытыми и удовлетворенными после еды, а также контролируют уровень сахара в крови.
Дуэт белков и клетчатки, содержащийся в черной фасоли, помогает организму усваивать питательные вещества и выделять кислоты в кровоток, что дает ощущение прилива энергии и помогает очистить пищеварительный тракт.
Фасоль белая (фасоль темно-синяя)
При условии, что вы хорошо их перевариваете, бобы являются одними из самых полезных продуктов с высоким содержанием белка и низким — жиров. Белая фасоль имеет низкий гликемический индекс, а также богата фолиевой кислотой, тиамином, калием, магнием и железом.
Они служат хорошей заменой картофелю и тофу в рецептах.
Миндаль (и другие орехи)
Орехи и семена — отличные веганские источники, особенно миндаль.
Миндаль содержит белок, антиоксиданты, ненасыщенные жиры и клетчатку. Включает витамины, такие как рибофлавин, и минералы, такие как магний. Помогает защитить от сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшить воспаление, поддержать когнитивные функции, улучшить здоровье кожи и контролировать уровень сахара в крови.
Если не хотите есть горсть миндаля или других орехов, другой вариант пищи с высоким содержанием белка – ореховая паста, масла: миндальное, арахисовое, кешью.
Проросший цельнозерновой хлеб
Замачивание и проращивание цельных зерен пшеницы, ячменя и т. д., позволяет легко переваривать больше белка. Проросшее зерно легче переваривается, чем обработанное, к тому же содержит больше усваиваемых минералов и меньше антипитательных веществ.