Как избавиться самостоятельно от тревоги-мы продолжаем публиковацию глав книги Сергея Странника «Как избавиться от беспокойства и тревоги» .Первую часть можно прочитать перейдя по ссылке.
Как правильно убирать мышечные зажимы
Тревожность захватывает все: мысли, эмоции и поведение, тело.
Чаще проще работать именно с телом — мышечными зажимами, блоками.
Отследите в каком месте тела проявляется тревога. Это может быть напряжение, судорога, холод или жар.
Начните дышать в это место. Наполняйте его серебристым светом. Именно светлым, серебристым, солнечным, не серым. Иначе будет только вред.
Если сразу сложно, попробуйте расслабить все тело понемногу. Все мышцы, от головы до ног. Расслабляйте тело. Особенно концентрируйтесь на месте, где концентрируется тревога.
Понять, простить принять
Это общеизвестный, затертый, но очень эффективный метод борьбы с негативом и беспокойством.
Постарайтесь простить человека, ситуацию. Пошлите любовь.
Достаточно эффективно повторять аффирмацию: «Я с любовью и благодарностью прощаю «имя человека» и принимаю его таки какой он есть. У Александра Свияша в книгах много хороших формулировок. Возьмите оттуда или придумайте свои.
В книгах Рами Блекта подробно освещается тема любви и прощения.
Но я не знаю
Сделайте тревожные мысли неопределенными. Чтобы мозг им не верил.
Отпустите беспокойство. Послушав, что шепчут вам тревоги, и после каждой фразы добавьте «…но я не знаю…».
Развивайте любознательность
- Пробуйте думать по-новому.
- Исследуйте новые идеи, открывайте новые грани окружающего мира.
- Задавайте вопросы и ищите разные ответы.
Ночная тревога
Если тревога накатила ночью. Не продолжайте пытаться спать. Мысли будут крутиться сильнее, чем днем.
Перезагрузитесь.
- Встаньте.
- Включите ночник.
- Сядьте в кресло.
- Почитайте книгу или порисуйте.
- Но не включайте компьютер, смартфон — они усиливают волнение.
- Можно выпить стакан теплой воды.
- Когда почувствуете, что засыпаете — ложитесь.
Побольше юмора
Внесите в жизнь больше веселого, смешного.
- Смотрите комедии;
- читайте анекдоты;
- слушайте аудиокниги;
- смотрите смешные видео на Ютубе.
Ищите, позитив есть всегда.
И еще, не смотрите новости. Они практически все негативные. Что надо узнать, вы и так узнаете…
Если мы не убедили Вас не смотреть новости
Взгляните на результаты исследования, проведенного в 2007 году Международным журналом поведенческой медицины:
«Психологический эффект от просмотра теленовостей изучался в двух группах (общая численность 179 человек) студентов бакалавриата.
Испытуемые смотрели случайные 15-минутные выборки новостей, за которыми следовали либо 15-минутные упражнения по прогрессивной релаксации, либо 15-минутная лекция (контрольная группа).
Субъективные замеры состояний тревоги, общего спада настроения, позитивного и негативного эффекта осуществлялись до и после просмотра, а также после упражнений или лекции.
Результаты показывают, что в обеих группах после просмотра новостей возрастали тревожные состояния и общий спад настроения, тогда как позитивные эмоции снижались.
Спустя 15 минут эмоциональное состояние участников вернулось к начальному (тому, которое было до просмотра теленовостей) только в той группе, которая занималась упражнениями на релаксацию.
В контрольной группе оно не изменилось.
Это показывает, что просмотр теленовостей вызывает негативные психологические ощущения, которые невозможно снять приемами отвлечения внимания (то есть лекциями), а только прямым психологическим воздействием типа методик релаксации».
Выделите время для беспокойства
Некоторые психологи советуют запланировать днем время, когда можно беспокоиться. Это решает две проблемы.
- Когда начинаете беспокоиться в другое время, вы вспоминаете о назначенном времени и переключаетесь. Это становиться привычкой.
- И второе. В отведенное время, вы можете проанализировать, что надо сделать, чтобы убрать проблему.
Но если в отведенное время тревожные мысли слишком сильны, лучше отвлекитесь любым способ описанном в книге.
Иначе мысли захлестнут вас и получится не анализ, а энергетическая подпитка тревоги.
Дипак Чопра-тело ум
Используйте метод Дипака Чопры во время беспокойства.
Он говорит, что тело и ум тесно переплетены между собой. Влияя на тело, мы успокоим ум.
Осознанные движений расслабляют и успокаивают ум. Просмотрите раздел книги «Работа с физическим телом.»
Еще эффективные способы от тревоги
Вот очень эффективные методы:
- Наберите песка или купите в магазине. При беспокойстве стройте из него домики, пирамиды, все что подскажет фантазия. Потом разрушайте. Играйте с песком пропуская сквозь пальцы, насыпая и т. д.
- Китайский метод. Используйте рис. Засовывайте в него пальцы рук. Забросьте монетку и ищите ее. Побольше работы пальцами.
- Настраивайтесь на спокойный сон
- Делайте перед сном спокойные действия. Расслабляющая музыка, чтение, рисование и т.д.
- Уменьшите влияние компьютеров, смартфонов
- Мониторы и экраны излучают синий свет. Он снижает производством мозгом мелатонина — гормона счастья. Мы уже не говорим про то, что много негативной информации из телевизора создает нервное беспокойство и мешает расслабиться.
Отслеживайте состояния
В течение дня отслеживайте все: время появления тревоги, причины.
- Как справились.
- Что делали.
- Как и что помогло. Может помог стакан воды или дыхание.
Отслеживайте что помогает и применяйте. Что вредит –убирайте.
Например, продукты, вызывающее тревожное состояние.
Используйте ароматерапию
Используйте ароматы эфирных масел для спокойствия.
Вот самые популярные: базилик; лаванда; лимон; мелисса; роза; валериана; иланг-иланг.
Подробно на этом способе останавливаться не будем, сейчас много пособий на эту тему.
Контролируйте, когда говорите «А что, если…»
Казалось бы, безобидное словосочетание «А что, если…»
Мы просто пытаемся проанализировать различные варианты ситуации. Но от них мгновенно возгораются тревожные мысли, создавая беспокойное состояние.
Это спичка, поджигающая бензин. Ключ, якорь, запускающий тревогу.
Начните отслеживать и контролировать эту фразу.
Вы почувствуете резкое уменьшение тревоги в течение дня.
Это словосочетание отбирает у вас силу, принуждая уходить из настоящего, и думать над неизвестным будущим.
Оставайтесь «здесь и сейчас». Просто проживайте короткие отрезки времени. Вы все равно не сможете предсказать будущее.
А лучше в этот момент стараться запускать позитивные предсказания. Тем более, что это реальней…
Просто постарайтесь вспомнить свои тревожные предсказания будущего. Как часто они сбывались?
Если подумать, то окажется, что практически никогда.
Психологи уже проводили такой эксперимент с группой добровольцев. Все они садились и записывали, что они придумывали в момент тревоги, и что было в реальности.
Оказалось, что почти у всех реальные варианты были лучше придуманных…
Далее часть5- Как перестать беспокоиться
