Эффективные практические методы борьбы с тревогой. Мы продолжаем публикацию кники Сергея Странника» Как избавиться от тревоги и беспокойства» Сегодня -часть 2.
Начало «Как избавиться от тревоги и беспокойства»
Дыхательные практики в борьбе с тревогой и беспокойством
Эффективнейшие способы борьбы с беспокойством основаны на дыхательных упражнениях. Их применяют во всех практиках и психологи, и эзотерики.
Это лежит в основе управления организмом, энергиями. Взаимосвязь состояний и дыхания, мозга и дыхания известны очень давно. Вы и сами, конечно, замечали, как при беспокойстве непроизвольно учащается дыхание, становится поверхностным.
Осознанность — необходимый элемент при работе с дыхательными упражнениями. Надо тренироваться отслеживать взаимосвязь дыхания и тревожных мыслей.
Обратите внимание на свое дыхание во время тревоги. Заставьте себя дышать противоположно -медленно, глубоко. Запомните, как вы дышите в спокойном состояние и включайте этот цикл во время беспокойства.
Также во время беспокойства осознанно прервите другие дела и сконцентрируйтесь на следующих упражнениях:
Начните медленно считать на вдохе.
Вдыхайте максимально долго, сколько сможете. Задержите дыхание. Дальше медленно выдыхайте на такое же количество счетов, как при вдохе. Сделайте несколько раз этот цикл.
Фокусируйтесь на счете, на своих ощущениях. Чувствуйте, как приятный воздух наполняет вас и дарит спокойствие. На вдохе представьте, как тревожные, навязчивые мысли уходят, отпускайте их, пропускайте мимо. Делайте это упражнение ежедневно. Увеличивайте время вдоха и выдоха.
Применяйте йогическую практику Уджайи, или дыхание океана.
Сядьте удобнее, вдыхайте и выдыхайте через нос. Слегка напрягите заднюю часть горла, чтобы при дыхании получался звук, напоминающий шелест волн при приливе и отливе. Дышите ровно и ритмично, на манер движения волн.
Эффективна система поочередного дыхания через ноздри — Нади Шодхана.
Это упражнение, основанное на технике глубокого дыхания, помогает одинаково снабдить кислородом оба полушария, снимает напряжение и тревогу.
- Сядьте удобно с прямой спиной и положите левую руку на колени.
- Правую руку поднимите к лицу и поместите указательный
и средний пальцы между бровями. Большой и безымянный пальцы
поставьте на ноздри.
- Большим пальцем аккуратно зажмите правую ноздрю. Медленно
вдохните через левую.
- Вдохнув полностью, задержите дыхание. Зажмите левую ноздрю
безымянным пальцем, дайте правой раскрыться и выдохните через
нее.
- Вдохните через правую ноздрю, задержите дыхание, закройте
правую ноздрю, откройте левую, а затем выдохните весь воздух
через левую ноздрю.
- Повторяйте несколько раз.
Если практиковать Нади Шодхану регулярно, вы научитесь надолго
избавляться от тревоги.
Мощное дыхание 4 на 4.
Четыре секунды вдох. Четыре секунды выдох. Также старайтесь делать его осознанно. Чувствуйте, как негативные мысли проходят мимо, не задерживаясь.
Выдувайте пузыри.
Возможно, вы помните с детства, что, если дуть через соломинку слишком быстро, пузырь не получится. Выходят они, когда вы вдыхаете глубоко, а выдох контролируете.
Дыхание не избавит от проблем, вызывающих беспокойство. Но вы сможете успокоить нервную систему. Осознанное дыхание помогает в момент тревоги; а когда вы привыкаете дышать так постоянно, тишина становится вашим естественным состоянием.
Простое осознанное дыхание предлагает Тит Нат Хан
«Вдыхая, говорите себе: «Вдыхая, я знаю, что вдыхаю». Выдыхая, говорите: «Выдыхая, я знаю, что выдыхаю». Вы осознаете вдох как вдох, а выдох как выдох.»
В принципе не обязательно произносить такие фразы полностью, можно говорить: вдох, выдох. Можно придумать, подобные следующим:
- «Вдыхая, я расслабляюсь».
- «Выдыхая, я улыбаюсь».
Эффективные способы борьбы с беспокойством и тревогой
Простые медитации
Используй медитацию, а не медикаменты.
1.Точка
Выберите точку на полу или на стене и смотрите на нее пять минут. Отмечайте, что происходит с вашим зрением и мыслями.
- Медитация – облака
В буддизме есть слово «шенпа». Переводится как «привязанность», когда что-то держит вас и не отпускает. Сражаясь с тревожными мыслями, и тщетно стараясь прекратить обдумывать по сто раз то, что нас беспокоит, мы втягиваемся в замкнутый круг. Далее начинаем еще больше тревожиться и оказываемся в состоянии шенпа.
Поможет небольшая медитация:
- Сядьте в удобную позу и расслабьтесь.
- Представьте, что вы на горе. Мимо проплывают облака. На каждом написаны тревожные мысли. Просто смотрите на них и отпускайте. Смотрите как они проплывают мимо. Не задевая вас. Усильте ощущения деталей, окружающей обстановки. И отправляйте облака мимо не цепляясь за них.
Это хорошая практика, рекомендуемая Мастерами Дзен.
Поиграйте с цветом.
Когда накатывают тревожные мысли, попробуйте увидеть их. Обычно они черного цвета. Иллюзии всегда категоричны. Типа «все или ничего». Категоричность — это когда вы рассуждаете словами: всегда, никогда, каждый… Но мир не черно белый…
Для разбавления иллюзии, добавьте положительные стороны ситуации.
Откройте Word на компьютере, запишите тревожные мысли черным цветом. Начинайте добавлять положительные моменты ситуации окрашивая их разными цветами. Эта практика поможет смотреть на вещи шире. Отключить механичность, разбавить тревогу и беспокойство.
Терапия принятия и обязательств
Терапия принятия и обязательств (ТПО) — научный способ борьбы с тревожными мыслями и любыми негативными ситуациями. Суть метода в принятии чего –либо. В нашем случае тревожных мыслей. Вы не соглашаетесь с ними, не верите в них. А просто принимаете их как факт.
Да, они есть. И ЧТО? Отнеситесь к ним нейтрально. Когда вы перестаете с ними бороться, вектор концентрации смещается. Вы можете сконцентрироваться на полезном занятии по описанным в этой книге способам.
Слова помощники
В предыдущем способе мы не зря добавили слово «И ЧТО». Это слова якоря, которые помогают включить нужное состояние.
Нам очень нравится «И ЧТО». Вы можете поискать другие: не важно, стерто-стерто, не имеет значение, зачем и т.д. Просто в негативных ситуациях вспоминайте слово якорь и усиливайте его влияние.
Говорите его мощно и отчетливо. Замечайте смену состояний. Запоминайте. Усиливайте.
Читайте Часть 3-Как избавиться от тревожности
