Как избавиться от тревожности-продолжаем публиковать практичные и эффективные способы борьбы с тревогой и беспокойством из книги С. Странника «Как избавиться от тревоги и беспокойства». Начало читайте в статье по ссылке,а сегодня часть третья!
Создавайте замену тревожным мыслям
Сразу заменить тревожные мысли на позитивные не получится. Но нужно отслеживать те мысли, которые отвлекают.
Запоминайте их и культивируйте. Старайтесь думать на эти темы, планировать.
Классическое «здесь и сейчас»
Тревожные мысли всегда уводят нас в прошлое или в будущее. Их никогда нет в настоящем. Мы либо перебираем без перерыва прошлое, либо волнуемся за будущее. Обратите внимание-это может быть и недалекое (10 минут назад) прошлое и недалекое (через 5 минут) будущее.
Жить в настоящем, значит, быть осознанным. Вы отпускаете мысли и концентрируетесь на том, что происходит вокруг.
На помощь приходят чувства. Что видите, слышите, ощущаете, касаетесь, запахи, вкус… Просто остановитесь и увидьте мир во всех красках.
Или сконцентрируйтесь на интересном предмете, который носите с собой. Например, красный браслет.
Можно спокойно сидеть и наблюдать, как волна мыслей проходит мимо.
Нам не дано контролировать, какие мысли посетят нас в этой волне, и в следующей волне. Но мы в состоянии пропускать их мимо, не пытаясь обдумывать.
Когда мыслей много, эффективно быть осознанным, быть здесь и сейчас. Иначе победить тревогу сложно.
В любой ситуации, в любой обстановке старайтесь сконцентрироваться на текущем моменте. Попытайтесь удержаться в нем. Как бы волны не пытались сбить.
Мысли будут накатывать. Это нормально. Не пытайтесь противостоять. Но и не втягивайтесь в поток мыслей. Не давайте им подпитку, энергию, внимание. Просто смотрите на них… Начните глубоко и спокойно дышать. Посмотрите вокруг, почувствуйте запахи, потрогайте приметы. Реален только этот миг, мысли уводят в мир иллюзий…
Запомните состояние. Без особых усилий вы уменьшили тревогу. То есть мысли продолжают крутиться. Но они уже не в фокусе. Вы здесь и сейчас!
Чем чаще вы входите в это состояние, тем сильнее эффект.
Также нам очень понравилось, как Тит Нат Хан описывает состояние «здесь и сейчас» в книге «Мир в каждом шаге». Это так красиво и поэтично. Поэтому решили привести полностью цитатой:
«Печенье из детства
Когда мне было четыре года, мама каждый раз, приходя с рынка, приносила печенье. Я всегда отправлялся в наш дворик и ел — полчаса или даже дольше, хотя оно было всего одно. Откушу маленький кусочек — и смотрю в небо… Поглажу пальцами ноги собаку — и снова откушу крошку… Я просто радовался тому, что я здесь, вокруг меня небо, земля, бамбуковые заросли, кошка, собака, цветы. Я был счастлив, потому что ни о чем не тревожился. Я не думал о будущем, не сожалел о прошлом. Я целиком пребывал в текущем моменте, где вместе со мной находились печенье, собака, бамбук, кошка и все остальное.»
Слова, вызывающие тревогу
Слово «нужно», «должны» и их аналоги вызывает тревогу. Нужно сделать то или это…
Психологи называют это типом когнитивного искажения, ошибочным образом мышления, который мы считаем правильным. Они призывают перестать принуждать себя к чему-либо. Это создает беспокойство, тревогу, нервное напряжение. Мы теряем осознанность.
Перестаньте верить слову «нужно». Увидьте, когда оно появилось. Примите его. Начинайте задавать вопросы: почему? Почему это важно? Найдите ответы на все «почему».
Соответствуют ли они вашим взглядам и целям? Создайте позитивные мысли взамен нужным. Не «мне нужно выучить английский», а «я учу английский, чтобы больше путешествовать».
Вырабатывайте привычку к позитиву и оптимизму
- Увидьте свою концентрацию на негативных сторонах и ищите во всем позитив.
- Заведите дневник позитива. Записывайте то хорошее, что происходит за день. Благодарите за это.
3.Находите в течение дня позитивные моменты. Отмечайте их.
4.Говорите с собой в позитивном ключе. Не оскорбляйте себя и не ругайте.
- Повторяйте позитивные мысли про себя, как аффирмации.
Без осуждения и оценок
В жизни мы постоянно находимся под влиянием оценок и суждений.
Говорим: хорошо/плохо,правильно/неправильно, лучше/хуже, должен /не должен и т. д. Это наши ярлыки, оценки, критика. Они создают и усиливают тревогу.
И единственный выход во время тревоги — перестать осуждать и критиковать. Себя и других…
Если вы что-то не так сделали и начинаете критиковать себя, вы усиливаете тревогу. Если ваш знакомый ошибся, вы мысленно критикуете его, пережевываете ситуацию. Тревога усиливается…
Надо стараться отказаться от системы оценок. Принимать события жизни как случившийся факт. Без осуждения, без эмоций.
На один и тот же факт один скажет — хорошо, другой — плохо. Это всего лишь их суждения. Факт останется фактом. Оценки его часто создаются под влиянием беспокойства, тревоги. Они могут быть не верны. И никак не влияют на реальность события.
Еще пример. Вы пообщались со знакомым. Думаете, зря я это сказала, и то тоже зря. Это все осуждение и критика. Отбросьте оценки. Сосредоточьтесь на факте — был разговор.
Постарайтесь ловить себя на критике и останавливаться. В идеале это должно войти в привычку.
Каждое утро повторяйте: «Сегодня я никого и ничего не осуждаю». Или придумайте подходящий вариант.
Дайте мозгу отдых
Не вдаваясь в общеизвестные истины. Констатируем следующий факт: «От усталости и перегрузки мозга возникает тревожное состояние». Выход один: делайте перерывы в работе, отдыхайте.
Включите осознанное мышление
Негативное мышление часто называется катастрофизацией. Когда мы видим только проблемы, думаем о плохом. И все усиливается по кругу.
Чтобы прервать этот заколдованный круг, создайте переключатель. Это может быть любой предмет, например, браслет. Сделайте из него кнопку перезагрузки состояния.
Остановитесь на секунду, когда тревога захлестывает. Посмотрите на браслет. Почувствуйте его. Дышите медленно и глубоко. На выдохе пропускайте тревожные мысли мимо, не останавливаясь на них.
Создайте мыслеформу:» Каждый раз, когда я трогаю браслет тревога прекращается. Спокойствие наполняет меня.». Почувствуйте состояние! Запомните! Каждый раз усиливайте его! Это ваша кнопка перезагрузки негатива и беспокойства.
Эффективна также резинка на запястье. Поймав себя на негативной мысли, оттяните ее и щелкните по запястью. Это поможет легче привязать кнопку к ситуации.
Следующая Часть4-Как самостоятельно избавиться от тревоги
